La pandémie liée au COVID-19 bouleverse le train quotidien des citoyens de par le monde. Malgré le respect des mesures barrières imposées par les Gouvernements pour freiner sa propagation, le coronavirus fait toujours et encore plus de victimes, avec l’apparition de nouveaux variants, plus contagieux. A côté du port obligatoire de masque, du lavage systématique des mains à l’eau et au savon et surtout de la distanciation sociale, certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire de l’organisme, afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre les virus et les bactéries.
Invisible à l’œil nu, le virus lié au corona, tout comme ceux liés aux maladies saisonnières comme la grippe, la gastro-entérite, les infections respiratoires, circule partout et semble incontrôlable. Dans les transports en commun, en famille ou sur les lieux de travail, l’on se frotte avec des virus qui font de nous de potentielles victimes, si notre système immunitaire s’affaiblit. Il est donc indispensable de le renforcer avec le contenu de nos assiettes.
En effet, le système immunitaire correspond à l’ensemble des mécanismes de défenses de l’organisme et il en existe deux types, l’un inné et l’autre acquis. Pour qu’il fonctionne normalement, tout le mode de vie doit être équilibré y compris l’alimentation. Ainsi, la santé de la flore est intimement liée à celle du système immunitaire. C’est a priori la première barrière à « chouchouter » afin d’éviter de tomber malade. La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont ces bactéries qui empêchent les “mauvais” germes de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins. Le microbiote représenterait 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Il faut leur fournir un environnement favorable pour qu’elles puissent lutter contre les pathogènes. Aussi, les prébiotiques sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour. L’ail, l’asperge l’oignon, le poireau, l’orge, l’avoine, les, grumes, le kiwi, les graines de lin et les graines de chia sont entre autres, les aliments riches en prébiotiques.
Aider l’organisme à stimuler ses probiotiques
Chouchouter ses probiotiques est conseillé. Mais, parfois les bonnes bactéries ne sont pas assez nombreuses dans le microbiote, du fait d’une mauvaise alimentation (avec trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…), ou suite à un traitement antibiotique. On peut y remédier en consommant des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation. Il faut alors privilégier le yaourt, le lait fermenté, les cornichons et les légumes lacto-fermentés, le choucroute, le miso, le tempeh.
Le champignon possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation. Parmi les aliments qui soutiennent directement le système immunitaire, certains micronutriments semblent jouer un rôle direct sur le système.
De la vitamine A pour stimuler la production des globules blancs
Il s’agit en particulier de la vitamine A. Cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps lorsqu’on en donne à des personnes qui en manquent. Les aliments qui en contiennent plus sont le foie de morue et son huile, le foie animal, le jaune d’œuf, le beurre, les produits laitiers. Egalement, la vitamine C demeure un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des globules blancs macrophages, mais aussi de soutenir le système immunitaire, surtout chez les personnes déficitaires. De plus, elle favorise l’absorption du fer. La goyave, les poivrons rouge et jaune, le cassis, le chou frisé, le citron sont les aliments indiqués pour faire le plein de réserve en vitamine C. Le zinc joue un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et une inflammation. L’huître crue, le bœuf, le sésame grillé renferment une forte teneur en zinc.
Quelques conseils pour optimiser ses défenses immunitaires
Outre une bonne alimentation qui peut aider à renforcer ses défenses immunitaires, il est conseillé de dormir suffisamment. Une nuit blanche suffit à affaiblir le système immunitaire, car elle réduit le nombre de globules blancs. En cela, les médecins recommandent de dormir au moins 7 à 8 heures par jour. Il est également recommandé de faire le sport, le jardinage, la lecture, d’aller au ciné, de faire des sorties ou d’organiser des repas entre amis pour déstresser et renforcer son système immunitaire. Un exercice modéré, comme 30 à 60 minutes de marche par jour est bénéfique et immunostimulant. Il réduit le risque d’infections respiratoires d’environ 40 %. Il est aussi important de ne pas fumer ou d’arrêter de fumer. Il faut limiter le stress et manger suffisamment de fruits et légumes en évitant des boissons alcoolisées.
Du reste, le coronavirus dicte encore sa loi. Les efforts se multiplient pour l’éradiquer. Mais pour l’heure, il urge de se faire vacciner tout en respectant les mesures barrières, mais aussi en renforçant son immunité par des aliments indiqués.
Yankolina M. TINGAENA
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